Expertentipps fürs Sitzen gegen Schmerzen

Ob im Job vor dem Bildschirm oder beim schnellen Blick aufs Smartphone zwischendurch: Unser moderner Alltag findet zunehmend im Sitzen und in gebeugter Haltung statt.

Die Folgen spüren viele von uns täglich: Verspannungen, Rückenschmerzen oder ein steifer Nacken. Doch eine schlechte Haltung belastet nicht nur den Körper – sie drückt auch aufs Gemüt.

Wie wir im Alltag ganz einfach zurück in unsere natürliche Aufrichtung finden, erklärt Sportwissenschaftlerin und Bewegungsexpertin Birgit Ruhnke im Gespräch mit ratiopharm. Ihr Ziel: Schmerzfreiheit und eine tolle Ausstrahlung ganz ohne stundenlanges Training.

Die Kettenreaktion: Wenn der Körper aus dem Lot gerät

Mit durchschnittlichen Sitzzeiten von mittlerweile bis zu elf Stunden am Tag muten wir unserem Körper einiges zu. „Viele unserer körperlichen Beschwerden sind hausgemacht“, weiß Birgit Ruhnke.

Wenn wir in uns zusammensinken, löst das im Körper eine Kettenreaktion aus: „Fallen die Schultern nach vorne, kippt auch der Brustkorb nach vorne unten. In der Folge kippt das Becken und es entsteht enormer Druck auf Becken, Knie und Fußgelenke.“

Die tiefliegende Muskulatur, die unser Skelett eigentlich stabilisieren soll, verkümmert mit der Zeit. Aus dieser dauerhaften Fehlbelastung entstehen nicht nur Verspannungen und Rückenschmerzen, sondern langfristig auch Kopfschmerzen oder sogar Gelenkverschleiß (Arthrose).

Zudem signalisiert eine gebeugte Haltung unserem Gehirn Unsicherheit oder Erschöpfung. Es entsteht ein Teufelskreis aus Schmerz, mentalem Tief und Schonhaltung.

Zurück zum „Bauplan des Körpers“: Drei einfache Alltags-Hacks

Die gute Nachricht: „Unser Körper ist genial, wir haben nur verlernt, ihn gut zu benutzen“, so Ruhnke. Um den Teufelskreis zu durchbrechen, braucht es kein extremes Sportprogramm. Viel wichtiger ist es, die Aufrichtung spielerisch in den Tag zu integrieren.

Die Expertin empfiehlt drei einfache Hebel für Büro und Freizeit

1. Das Becken aktivieren: Statt auf das Kreuz- oder Steißbein zurückzusinken, sollten wir aktiv auf den Sitzhöckern sitzen. Die Faustregel: Die Vorderseite des Körpers sollte genau so lang sein wie die Rückseite, der Brustkorb steht stabil und gerade über dem Becken.
2. Die Füße als Fundament nutzen: Wer im Stehen und beim Gehen die Füße bewusst und aktiv belastet, stabilisiert sofort die gesamte Beinachse und entlastet den Rücken.
3. Die Alltagsübung „Steilhang“: Perfekt geeignet für die kleine Pause zwischendurch, beim Zähneputzen oder Kochen. Aus dem aufrechten Stand das Becken nach hinten schieben, bis sich die Knie beugen (die Unterschenkel bleiben dabei senkrecht). Der Brustkorb bleibt über dem Becken, der Rücken streckt sich in die Länge. Das entlastet Knie- und Fußgelenke und stärkt die Rückenmuskulatur.

„Kurze bewusste Bewegungseinheiten, die fest in den Alltag integriert und täglich absolviert werden, sind weitaus wertvoller als ein 60-minütiges Training, das man aus Zeitmangel immer wieder verschiebt“, betont die Sportwissenschaftlerin.

Schnelle Unterstützung, um im Fluss zu bleiben

Regelmäßige Bewegung und eine bewusste Haltung sind die besten Mittel, um langfristig mobil zu bleiben. Doch gerade bei der Umstellung ungewohnter Bewegungsmuster oder nach einem langen Tag können Muskel- und Gelenkschmerzen den Neustart blockieren.

Damit Schmerzen uns nicht direkt wieder in die Schonhaltung zwingen, ist schnelle Hilfe wichtig. Hier kann Diclox forte unterstützen: Das hochkonzentrierte Diclofenac-haltige Schmerzgel* lindert akute Bewegungsschmerzen dank seines Depoteffekts bis zu 12 Stunden lang.

So wird der Schmerz gestoppt, bevor er sich festsetzt – und der Weg ist frei für einen aufrechten, fitten Alltag.
* Doppelt konzentriert im Vgl. zu 1%igen Diclofenac-Gelen (in mg pro Gramm)

Diclox forte

Wirkstoff: Diclofenac-N-Ethylethanamin. Anwendungsgebiete: für Erwachsene und Jugendliche ab 14 Jahren: Zur lokalen, symptomatischen Behandlung von Schmerzen bei akuten Zerrungen, Verstauchungen oder Prellungen infolge eines stumpfen Traumas.

Warnhinw.: AM enth. Butylhydroxytoluol, Propylenglykol u. einen Duftstoff mit Benzylalkohol (0,15 mg/g Gel), Citronellol, Geraniol, Linalool, D-Limonen, Citral, Farnesol, Cumarin u. Eugenol. Apothekenpflichtig.Zu Risiken und Nebenwirkungen lesen Sie die Packungsbeilage und fragen Sie Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder in Ihrer Apotheke. 7/25.

Birgit Ruhnke

Birgit Ruhnke ist Sportwissenschaftlerin und hat sich in ihrer Praxis dem ganzheitlichen Körpertraining verschrieben. Körperwahrnehmung, koordinierte Bewegungsabläufe und ein gutes Gefühl für den Körper sind für sie die Säulen für eine langfristig gesunde Haltung und schmerzfreie Bewegung.

Quelle / Fotos: tevapharm.com