Ab ins Bett! Gute Routinen und No-Gos in der Lieblingskiste

Schlaf ist das stärkste Recovery Tool: Im Schlaf erholt sich der Körper, der Geist kommt zur Ruhe und die Zellerneuerung läuft auf Hochtouren. Wir verbringen rund ein Drittel unseres Lebens mit Schlaf, ebenso hoch ist der Anteil der deutschen Bevölkerung, der an Schlafmangel oder Schlafstörungen leidet.

Das Schlafverhalten spielt eine entscheidende Rolle für das generelle Wohlbefinden und eine zielgerichtete Regeneration, sowohl psychisch als auch physisch. Schlafhygiene bezeichnet die äußeren Einflüsse der Schlafumgebung sowie Verhaltensweisen, die gesunden, erholsamen Schlaf fördern – eine Dauer von sieben bis zehn Stunden wird empfohlen. Schlafen Sie gut!

Get prepared!

Regelmäßige Bewegung und entspannende Routinen fördern das gesunde Durchschlafen. Sich in der ersten Tageshälfte outdoor zu bewegen, unterstützt den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus. Regelmäßige Schlafenszeiten sollten eingehalten werden, denn ein wechselndes Schlafverhalten kann die innere Uhr, den Biorhythmus, negativ beeinflussen.

Eine Schlafdauer von mindestens sieben Stunden ist wichtig. No Napping: Kurzes Schlafen am Nachmittag nach 15 Uhr sollte vermieden werden. Nickerchen sind ein No-Go und bauen den Schlafdruck ab, sollten in jedem Fall auf zwanzig Minuten begrenzt werden, um nicht in tiefere Schlafstadien zu gelangen.

Regelmäßiger Sport wirkt sich positiv auf den Schlaf aus. No-Go Elektro-Geräte: Vor dem Zubettgehen sollten Computer, Tablet, Handy, Fernseher etc. nicht genutzt werden. Schlaftabletten bitte nicht ohne ärztliche Verordnung einnehmen. Die Aufstehzeit sollte – auch am Wochenende – um maximal ein bis eineinhalb Stunden verschoben werden, damit der Körper sich an eine Routine gewöhnt.

Der Melatoninspiegel kann positiv beeinflusst werden, indem man natürliche Melatoninquellen nutzt. Hierzu zählen Goji- und Himbeeren, Sauerkirschen. Auch Bananen, Ananas und Orangen können geringe Mengen an Melatonin enthalten. Bei Gemüse zählen Tomaten und Blumenkohl zu Melatoninlieferanten, bei Fleisch Hähnchen und Truthahn.

Zwei bis drei Stunden vor Schlafenszeit sollte man grundsätzlich die letzte Mahlzeit zu sich nehmen, um den Körper nicht mit der Verdauung zu überlasten. Bis zu vier Stunden vor dem Einschlafen sollte man auf koffeinhaltige Getränke und Speisen verzichten, Genussmittel begrenzen. Warme Milch oder Tee mit Honig sind perfekt vorm Schlafengehen.

Ab ins Bett!

Das Bett sollte – abgesehen von sexuellen Aktivitäten – nur zum Schlafen genutzt werden. Lesen und Fernsehen im Bett schaden der Schlafhygiene. Gehen Sie nur bei ausgeprägter Müdigkeit ins Bett, dann wälzen Sie sich nicht hin und her. Die Matratze sollte nicht zu weich, die Bettwäsche angenehm im Gefühl sein. Einschlafprobleme belasten, Schlafhygiene verbessert den Schlaf nachhaltig.

Eine persönliche Abendroutine fördert gesunden Schlaf, durch ein Schlafritual werden Körper und Geist auf den baldigen Schlaf eingestellt. Schlaffördernde Routinen wie Lesen (eher etwas Heiteres, keine aufregenden Thriller!), Entspannungsmusik, Yoga oder Einträge in ein Dankbarkeitstagebuch signalisieren dem Körper: Es ist Zeit, innere Ruhe zu finden.

Diese Rituale sollten bestenfalls nicht im Bett stattfinden. Auch Duftkerzen, ein heißes Bad (Melissen-, Baldrian-, Hopfen- oder Lavendelzusätze wirken beruhigend) oder ein kleiner Abendspaziergang läuten die Schlafenszeit gut ein. Fantasiereisen helfen beim Einschlafen. Essen und Arbeiten sind im Bett ein No-Go!

Top Sleep Room Tour

Schaffen Sie sich eine ruhige Schlafumgebung, die eine angenehme Atmosphäre schafft und zum Schlafen einlädt. Eine gleichmäßige Raumtemperatur zählt dazu – mit 16 bis 18 °C sollte das Schlafzimmer eher kühl und gut gelüftet sein. Fenster in Kippstellung tun gut. Helle und laute Störfaktoren sollten verbannt werden, hierzu zählt ein Fernseher genauso wie ein Wecker, der hell leuchtend die Zeit anzeigt.

Nächtliche Blicke auf digitale Geräte sollten grundsätzlich vermieden werden. Das Schlafzimmer sollte komplett abgedunkelt und Lichtquellen eliminiert werden. Melatonin fördert den Schlaf, doch seine Bildung wird durch helles Licht gehemmt – ebenso vom hohen Blaulichtanteil in Displays von Smartphones und Tablets.

Beim Smartphone ist Nachtmodus angesagt, wenn man es nicht komplett aus dem Schlafzimmer verbannen will. Wir schlafen besser bei Dunkelheit. Dunkle Vorhänge oder eine Schlafbrille können den Schlaf verlängern, wenn frühmorgens die Sonne rauskommt. Ohrstöpsel helfen gegen Geräusche. Ein aufgeräumtes, ordentliches Schlafzimmer tut auch der Seele gut.

Quelle / Fotos: medicalpress.de / © pixabay.com