Richtig trinken: Flüssigkeitsverlust beim Training sinnvoll ausgleichen

Warum treiben Sie Sport? Um Kraft und Ausdauer zu trainieren, um Ihre Beweglichkeit zu verbessern oder um nach einem anstrengenden Arbeitstag Stress abzubauen? Welcher Grund für Sie auch immer am wichtigsten ist, eines dürfen Sie auf keinen Fall vergessen.

Während einer Stunde Sport verliert der Körper zwischen 1 bis 1,5 Liter Flüssigkeit – und diesen Verlust sollten Sie ausgleichen. Ob mit Mineralwasser, Fruchtsaftschorlen oder speziellen isotonischen Sportlergetränken, lesen Sie hier.

Warum trinken (beim Sport) so wichtig ist
Wenn wir Durst haben, ist es meist schon zu spät. Diese Regel gilt besonders bei körperlicher Belastung: Wer zu wenig trinkt, riskiert ein höheres Verletzungsrisiko und reduziert seine Leistungsfähigkeit. Das Blut wird dicker, Muskeln und Gehirn können nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden.

Die Folge sind Muskelschwäche und Krämpfe. Auch wenn es uns oft lästig erscheint: Schwitzen ist eine wichtige und natürliche Reaktion des Körpers, um uns vor Überhitzung zu schützen. Je stärker wir unseren Körper belasten und je höher die Temperatur und die Luftfeuchtigkeit sind, desto stärker schwitzt der Körper und desto mehr sollten wir trinken.

Mineralwasser, Fruchtsaftschorle oder isotonisches Sportlergetränk?
In erster Linie müssen wir den Flüssigkeitsverlust ausgleichen und die Mineralstoffe ersetzen: Dafür ist Mineralwasser das Getränk der Wahl. Auf keinen Fall empfehlenswert sind pure Obstsäfte, Limonaden, Alkohol oder koffeinhaltige Getränke.

Wer länger als eine Stunde trainiert oder eine Sportart macht, die viel Konzentration erfordert, sollte zusätzlich Kohlenhydrate aufnehmen, da sonst der Blutzucker abfällt. Dafür sind Fruchtsaftschorlen gut geeignet. Mischen Sie einen Saft ihrer Wahl am besten mit natriumreichem Wasser.

Ab 200 Milligramm Natrium pro Liter gilt ein Mineralwasser als natriumreich (Quelle: Informationszentrale Deutsches Mineralwasser). Dadurch können die Kohlenhydrate schneller vom Körper aufgenommen werden. Bei intensivem Training oder sehr hohen Belastungen, zum Beispiel einem Marathonlauf, sind spezielle isotonische Sportlergetränke zu empfehlen.

Die Konzentration an gelösten Nährstoffen in isotonischen Getränken entspricht der in unserem Blut, deshalb werden Mineralstoffe und Kohlenhydrate besonders schnell aufgenommen. Der Sport- und Ernährungsmediziner Dr. Kurt A. Moosburger empfiehlt Getränke, die 60 bis 80 Gramm Kohlenhydrate pro Liter und 400 bis 500 Milligramm Natrium pro Liter enthalten.

Die genaue Zusammensetzung von isotonischen Sportlergetränken ist jedoch sehr unterschiedlich. Wer regelmäßig trainiert, für den empfiehlt sich – ähnlich wie beim Kauf von Sportbekleidung und den richtigen Schuhen –eine Beratung im Fachgeschäft.

Zeit nehmen zum Trinken
Schon 15 bis 30 Minuten vor dem Sport sollten wir 0,3 bis 0,5 Liter trinken. Während des Sports empfiehlt es sich – von Beginn an – pro Stunde etwa 0,5 bis 1 Liter in kleinen Schlucken zu sich zu nehmen. Eisgekühlte Getränke können zu Magenproblemen führen, ansonsten kann man die Temperatur durchaus an die Witterung anpassen.

Kalte Getränke bei heißem, schwülem Wetter – lauwarme bis warme Getränke, wenn es kalt ist. Übrigens: Es stimmt nicht, dass der Körper Energie aufwenden muss, um ein kaltes Getränk zu erwärmen. Es wird passiv erwärmt und kühlt dabei den Körper – was bei hohen Temperaturen sehr angenehm sein kann.

Foto / Quelle: Gesundheitsnetzwerk Schwarzwald-Baar